WEGETARIANIZM

Frutarianie – jedzą tylko surowe owoce, orzechy, nasiona i warzywa pozyskiwanebez uszkodzenia rośliny (pomidory, jabłka, ale nie szpinak).
Witarianie – jedzą tylko produkty roślinne, a potrawy podgrzewają maksymalnie do 41-46ºC.
Weganie – żywią się tym co witarianie, ale uznają potrawy gotowane.
Laktowegetarianie – przyjmują pokarmy roślinne i nabiał.
Owowegetarianie – jedzą pokarmy roślinne i jajka.
Laktoowowegetarianie – wyłączają mięso, drób, ryby i sery żółte.
Ichtiowegetarianie – jedzą ryby.
Semiwegetarianie – wyłączają mięso czerwone, a dopuszczają białe (drób i ryby).
Fleksitarianie – pseudowegetarianie. Na co dzień stosują dietę wegetariańską, a mięso jedzą okazjonalnie.

Dieta wegetariańska, zależnie od praktykowanej jej odmiany, mniej lub bardziej różni się od tradycyjnej racji pokarmowej pod względem wartości odżywczej. Różnice te mogą być korzystne lub niekorzystne z punktu widzenia współczesnej wiedzy o żywieniu.

Zalety diety wegetariańskiej:

• - niska gęstość energetyczna, czyli mniejsza ilość kalorii zawarta w jednostce masy lub objętości,
• - wysoka gęstość odżywcza,
• - ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT),
• - zwiększony udział NNKT,
• - brak lub niska zawartość cholesterolu,
• - wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego,
• - odpowiedni poziom witaminy C,
• - korzystny stosunek sodu do potasu.

Wady diety wegetariańskiej:

• - kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię,
• - niska zawartość białka,
• - niska wartość biologiczna białka,
• - deficyt witaminy B₁₂ i D,
• - niedostateczna zawartość wapnia, żelaza i cynku,
• - obniżona strawność składników odżywczych.

W wegetarianizmie, jak w każdej diecie, najważniejsza jest różnorodność, zbilansowanie i adekwatność do potrzeb organizmu (norm żywieniowych). W celu optymalizacji spożycia białka w całodziennej diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się: produkty zbożowe, warzywa, roślinne zamienniki mięsa, produkty nabiałowe. Produkty te należy tak łączyć w posiłkach, aby uzupełniały się aminokwasowo, np. kasza z grzybami, fasola z ryżem itp. Natomiast zielone warzywa liściaste, nasiona strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo pokryją dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Aby zapobiec niedoborom cynku semiwegetarianie, obok drobiu i ryb, powinni w swoim menu uwzględnić owoce morza. Ryzyko niedoborów witaminy B₁₂ niweluje spożywanie nabiału, białego mięsa oraz zbożowych przetworów śniadaniowych.

Przykładowy jadłospis na 1 dzień:

Śniadanie:grejpfrut, 3 łyżki musli z jogurtem naturalnym
Obiad: kasza jęczmienna z pieczarkami i serem
Kolacja: sałatka z papryki w trzech kolorach z białym serem, jajko na miękko, owoc.