10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

(wg Instytutu Żywności i Żywienia)

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków).
2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała).
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii.
4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety.
5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
8. Unikaj cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Unikaj alkoholu.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Jest to dieta tzw. naturalna. Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób odżywiania na całe życie. Charakterystyczną cechą jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych i odżywianie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: owocami, warzywami i nasionami zbóż.

Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii. Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i wilgotny - wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.

Dieta ta zalecana jest przez kardiologów, zapobiega nie tylko chorobom serca, ale i wielu innym schorzeniom, także otyłości i wynikającym z niej dolegliwościom.

Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć, stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać 1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.

Co jeść, a czego unikać?

Jeść:

• - Ryby - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
• - Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
• - Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych.
• - Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.
• - Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
• - Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego posiłku.

Unikać:

• - Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
• - Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Główne zasady diety:

1. Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
2. Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
3. Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.
4. Unikać stresów.

PIRAMIDA ŻYWIENIOWA

Piramida żywieniowa przedstawia w graficznej formie zasady racjonalnego żywienia, czyli systematycznego dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach odpowiadających jego potrzebom.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

1. W codziennym jadłospisie najliczniej reprezentowane powinny być produkty zbożowe (5-6 porcji): pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony, będące źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej, witamin z grupy B, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

2. Zgodnie z zaleceniami piramidy należałoby także codziennie spożywać 3-5 porcji warzyw i owoców, które zaopatrzą organizm w witaminy (zwłaszcza witaminę C oraz karotenoidy), sole mineralne i błonnik.

3. Mleko i przetwory mleczne (3-4 porcje) są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka i wit. B₂, A i D.

4. Mięso, drób, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia. Stanowią one bogate źródło łatwo przyswajalnego żelaza, pełnowartościowego białka i witamin z grupy B.

5. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu i zwiększają krzepliwość krwi. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny (2 porcje).

Poniżej opisujemy diety przydatne w żywieniu wegetarian, cukrzyków oraz osób „puszystych” (diety odchudzające), z możliwością zakupu w naszym sklepie artykułów spożywczych do zastosowania w tych dietach. Podajemy też przykładowe jadłospisy w w/w dietach.

OTYŁOŚĆ

TYPY OTYŁOŚCI:

• OTYŁOŚĆ BRZUSZNA (inaczej zwana androidalną, typu "jabłko") – cechuje się głównie nagromadzeniem tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej; częściej występuje u mężczyzn.

• OTYŁOŚĆ POŚLADKOWO-UDOWA (ginoidalna, typu "gruszka") – stanowi mniejsze zagrożenie niż otyłość brzuszna; częściej dotyczy kobiet.

Otyłość jest związana z częstszym występowaniem następujących schorzeń:

• - cukrzyca typu II
• - hiperlipidemia
• - nadciśnienie tętnicze
• - choroba niedokrwienna serca
• - udar mózgu
• - zaburzenia oddychania w czasie snu
• - nowotwory (macicy, sutka, jelita grubego, prostaty)

Podstawą w leczeniu otyłości jest ograniczenie spożycia energii - czyli leczenie dietetyczne, co wiąże się zawsze ze zmianą stylu życia i zwiększoną aktywnością fizyczną. Właściwa dieta odchudzająca powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników zapewniających prawidłowe wewnątrzustrojowe funkcje organizmu. Diety niekompletne powodują niedobory co prowadzi do dysfunkcji organizmu.